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疫情下的心理健康心得体会

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受疫情影响,一些人心理会受到冲击,产生焦虑、恐慌、失眠等症状。想要去缓解这种压力,首先要了解疫情心理危机产生规律。经历非正常重大事件后,很多人可能会出现心理应激,通常经历4个阶段。

1、第一阶段是警觉反应期:主要表现为震惊、恐慌、高度警觉、不知所措,或者头脑里一片空白。

2、第二阶段是消极防御期:为了恢复心理上的平衡,控制不良情绪,个体会本能地启动自我保护机制,如否认、退缩、回避、抑郁、焦虑或者漠视危险的存在,或者控制悲伤的表达。

3、第三阶段是现实适应期:危机事件发生一段时间以后,人们能够采取积极的态度面对并接受现实,寻求各种资源,努力设法解决当前的问题,焦虑情绪逐渐减轻,社会功能改善,自信心增加。

4、第四阶段是恢复成长期:多数人经历了危机后变得更为理性,在心理和行为上变得较为成熟,开始通过一定的途径获得积极的应对技巧。其次要了解疫情心理危机主要表现。有的人在经历疫情危机的4个阶段时,会在认知、情绪、行为、躯体等方面,出现过度的心理反应。第三要做到积极应对疫情心理危机。面对疫情引起的过度心理反应,可以从积极调节情绪、避免过度关注、保持社会联系、规律生活作息、学会适当求助这5个方面应对。

焦虑也可以是武器

疫情中,每个人都是战士。普通人虽然不在一线战“疫”,但也会在一定程度上出现焦虑、恐慌、紧张。很多人会觉得焦虑是个不好的情绪,其实换个角度,焦虑也是有好处的,可以对我们产生保护作用。所以,焦虑有着非常重要的积极意义,而且是必须具备的。但是,要注意分辨自己是否过度焦虑。焦虑过度,影响到正常的生活,就需要看医生了。

小tips

对于大部分人来说,焦虑情绪是正常的。而以下两类人群则需注意:

1、有既往病史的患者,包括抑郁、焦虑病史或者其他精神障碍病史。这类人群即使目前处在病情稳定期,疫情作为一个明显应激,可能会成为他们复发的因素。

2、高暴露人群,比如在一线的医护人员、警察、社区工作人员等。如果抑郁或者焦虑持续程度比较重,比如突然变得特别容易发脾气,情绪很不稳定,入睡也困难,或者是出现睡眠不解乏,效率降低,记忆力下降等情况,一定要警惕,及时找专业医生进行咨询。

放松心态,轻松应对当出现紧张焦虑等不良情绪时,可以试试以下几个放松训练的小方法:

1、腹式呼吸法找一个舒适的姿势坐好,两只手放在腹部,注意先缓慢地呼气,感觉肺部有足够的空间进行深呼吸。用鼻子缓慢地进行吸气,直到无法再吸入为止,停留3~5秒。再用嘴巴缓慢地把气体呼出,在呼气时心中暗示所有的烦恼压力随着污浊的废气都被呼出了,身体在慢慢地变轻松。同时在吸气时感觉腹部的逐渐隆起,呼气时感觉腹部的逐渐放松,尽可能保证呼吸的平缓和稳定。以上动作重复3~5次就可以体会到放松的效果。

2、蝴蝶拍技术让自己坐在一个安全的地方,双手交叉在胸前,轻抱自己对侧的肩膀,双手交替轻拍自己的肩膀,左右各拍一次为一轮,用自己感觉舒服的力度去拍,以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度和节奏,一般8~12轮为一组。尽量保持慢慢、平稳的呼吸,面带微笑,默念“我现在是安全”的,感受自己和周围环境的联结。过程中允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉,让其自然而然地发生。拍完一组后停下来,做一次深呼吸,感受当下的体验和安全感。可以重复上述过程2-3组。

3、稳定化技术这种方法也叫安全屋技术。找一个舒适的姿势坐好,闭上眼睛。想象在内心构筑一个只属于自己的、不受任何外来人打扰的地方,一定强调是只属于自己使用和支配的一个安全的环境,可以是熟悉的床、一处小院、一间小屋等。借用自己的视、听、嗅、味、触等多个感觉通道去回忆那张床、那处小院、那个安全的小屋。回忆的过程,我们就试着已经在感受那种休息、放松的感觉了。在这个过程中,可以在内心引导自己进行暗示:“我在那个地方是特别舒服的、安全的,而且这个地方是有边界的,放松的”,让身体充分放松。最后把注意力集中在呼吸上,深深地吸气,缓缓地呼气,持续3分钟左右,睁开眼睛,起身时动作要缓慢、轻柔。

 

 

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